Ich nehme an, auch Sie kennen eine der folgenden Situationen: Sie liegen abends im Bett, eigentlich müde, aber in Ihrem Kopf dreht es weiter und Sie kommen einfach nicht zur Ruhe. Oder Sie realisieren erst, wie fest Sie die Zähne zusammenbeissen, wenn der Kiefer bereits schmerzt. Der Rücken ist ständig verspannt, der Schlaf oberflächlich und irgendwann gehört dieses Grundrauschen von Anspannung und Unbehagen einfach zum Alltag.

Unser Körper sendet ständig Signale darüber, wie es ihm geht. Wir haben nur verlernt, sie wahrzunehmen und zu deuten. Hier setzt Biofeedback an, es zeigt Ihnen visuell und akustisch, was in Ihrem Organismus vorgeht.

In meiner Praxis NeuroSomaticHealth in Zürich arbeite ich mit Menschen, die spüren, dass etwas aus der Balance geraten ist, aber oft nicht genau benennen können, was. Biofeedback gibt ihnen und mir ein gemeinsames Bild davon, was im Körper in Bezug auf die Regulationsfähigkeit passiert. Und oft ist allein das schon ein erster Schritt zur Veränderung.

Was ist Biofeedback – und warum hilft es bei Stress?

Biofeedback bedeutet wörtlich: Rückmeldung vom Körper. Über einen Fingersensor messen wir körperliche Reaktionen wie Hautleitwert, Temperatur und Herzfrequenz, die normalerweise unbewusst ablaufen. Diese Werte werden in Echtzeit auf einem Bildschirm sichtbar gemacht.

Das Besondere daran: Sie sehen live, wie Ihr Körper reagiert und können lernen, diese Reaktionen bewusst zu beeinflussen. Es ist ebenso wie Neurofeedback eine Art Spiegel für Ihr Nervensystem.

Was passiert im Körper bei chronischem Stress?

Unser vegetatives Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus, der uns aktiviert und in Alarmbereitschaft versetzt, und dem Parasympathikus, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Im Idealfall wechseln die beiden sich ab. Beide sind für ein gutes Funktionieren im Alltag unerlässlich. Weder ist es gesund, ständig in Aktionsbereitschaft zu stehen, noch ist es sinnvoll, nur noch zu entspannen.

Bei anhaltendem Stress passiert etwas, das ich in meiner Praxis häufig sehe: Der Sympathikus läuft auf Dauerbetrieb. Der Körper ist ständig im «Kampf-oder-Flucht-Modus», auch wenn keine reale Gefahr besteht. Die Folgen sind vielfältig: Verspannungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, innere Unruhe, erhöhter Blutdruck oder einfach das Gefühl, nie wirklich innerlich zur Ruhe zu kommen.

Ein besonders aussagekräftiger Marker dafür ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Das ist nicht einfach der Puls, sondern die feine Schwankung zwischen den einzelnen Herzschlägen. Die Vorstellung, ein völlig regelmässiger Puls deute auf ein gesundes System hin, ist falsch. Ein gesundes Nervensystem zeigt eine hohe Variabilität, das Herz passt sich flexibel an. Im Idealfall steigt der Puls beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen. Das nennt sich respiratorische Sinusarrhythmie. Bei chronischem Stress wird diese Variabilität geringer, das System wird starr und verliert seine Anpassungsfähigkeit.

Die gute Nachricht: Die HRV lässt sich trainieren und genau das machen wir im Biofeedback.

Wie ich mit Biofeedback in meiner Praxis arbeite

Jede Biofeedback-Sitzung beginnt mit einer kurzen Standortbestimmung: Wie geht es Ihnen heute? Was beschäftigt Sie gerade? Wie war die letzte Woche?

Mit dem Fingersensor sehen wir dann auf dem Bildschirm Ihre körperlichen Werte in Echtzeit. Es ist möglich, mit einem sogenannten Stressprofil/Stresstest zu starten: Es werden Ihnen leicht aktivierende Aufgaben gestellt und wir beobachten gemeinsam, wie Ihr Körper reagiert und ob er danach wieder in die Entspannung findet. Das zeigt uns, wie Ihr Nervensystem aktuell reagiert.

Dann üben wir gezielt Techniken, die das Gleichgewicht zwischen Parasympathikus und Sympathikus stärken. Das kann zum Beispiel sein:

Kohärentes Atmen – ein bestimmter Atemrhythmus, der die HRV messbar verbessert Achtsamkeitsübungen – die Verbindung von Körperwahrnehmung und bewusster Steuerung Temperaturtraining – kalte Hände sind oft ein Zeichen für Dauerstress; über Biofeedback lernen Sie, die Durchblutung bewusst zu verbessern

Das Schöne am Biofeedback ist, dass Sie den Effekt sofort sehen können. Wenn Sie Ihre Atmung verändern und auf dem Bildschirm sehen, wie sich Ihre HRV-Kurve stabilisiert, ist das ein motivierendes Erlebnis. Sie spüren nicht nur, dass es Ihnen besser geht, Sie sehen es auch. Biofeedback, so wie ich es einsetze, ist auch eine gute Vorbereitung auf das Neurofeedbacktraining.

Was Sie schon heute für Ihr Nervensystem tun können

Nicht jeder ist sofort bereit für eine Therapiesitzung – und das ist völlig in Ordnung. Mir ist wichtig, dass Sie von diesem Beitrag etwas mitnehmen, das Sie direkt ausprobieren können. Hier sind drei Ansätze, die ich auch meinen Klientinnen und Klienten für den Alltag mitgebe:

Kohärentes Atmen, ein Werkzeug, das Sie immer dabeihaben

Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie in einem gleichmässigen Rhythmus: etwa 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen (atmen Sie in einer Frequenz, mit der Sie sich wohlfühlen, es soll sich nicht anfühlen, als würden Sie zu wenig Luft bekommen). Dieser Rhythmus ist deutlich langsamer, als wir normalerweise atmen und führt in der Regel zu einer Synchronisation von Herzschlag, Atmung und autonomem Nervensystem.

Schon 5 Minuten pro Tag können einen spürbaren Unterschied machen. Probieren Sie es morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen, im Zug oder zwischendurch an der Arbeit.

Den eigenen Stresskörper kennenlernen

Den eigenen Körper mit seinen Reaktionen kennenzulernen ist eine spannende Sache und verfeinert die Wahrnehmung und die Möglichkeit, schneller auf Unstimmigkeiten zu reagieren. Machen Sie einmal am Tag einen kurzen Body-Scan: Wo im Körper spüren Sie Anspannung, im Kiefer, an den Schultern, im Bauch, an den Händen? Allein das bewusste Wahrnehmen verändert schon etwas, denn Ihr Nervensystem reagiert darauf, wenn Sie ihm Aufmerksamkeit schenken.

Dieses Prinzip nutzen wir auch im Biofeedback. Bewusste Wahrnehmung ist der erste Schritt zur Regulation. Sie müssen den Stress nicht «bekämpfen», das wäre nur zusätzlicher Druck. Es reicht oft, ihn wahrzunehmen und dem Körper zu signalisieren, dass er loslassen darf.

Verlängert ausatmen

Wenn Beruhigung gewünscht wird, weil Sie akut unter Stress stehen oder eine Panikattacke droht, können Sie auch länger ausatmen als einatmen, dann wäre der Rhythmus 4 zu 6 (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen).

Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus direkt und senkt nachweislich den Puls und die innere Anspannung.

Diese drei Ansätze geben Ihnen ein erstes Gefühl dafür, wie viel Einfluss Sie auf Ihr eigenes Nervensystem haben. Und wenn Sie merken, dass es Ihnen guttut, ist das vielleicht der richtige Moment, um den nächsten Schritt zu gehen.

Für wen ist Biofeedback besonders geeignet?

In meiner Praxis erlebe ich, dass Biofeedback bei sehr unterschiedlichen Menschen und Situationen wirkt. Besonders oft arbeite ich mit Biofeedback bei:

anhaltendem beruflichem oder privatem Stress Erschöpfungszuständen und Burnout-Vorstufen Spannungskopfschmerzen und Migräne Schlafstörungen, die mit innerer Unruhe zusammenhängen Nervosität, Ängstlichkeit und einem Gefühl von Dauerspannung dem Wunsch, die eigene Stressresistenz gezielt aufzubauen

Biofeedback eignet sich auch hervorragend als Ergänzung zu anderen Therapieformen. In meiner Praxis kombiniere ich es meist mit Neurofeedback, wenn neben der körperlichen Stressregulation auch die Gehirnaktivität trainiert werden soll, zum Beispiel bei Angst, Depression oder Burnout.

Was Biofeedback nicht ist

Biofeedback ist kein Wundermittel und keine schnelle Lösung. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn Sie körperliche Beschwerden haben. Und es wirkt nicht, indem Sie sich einfach zurücklehnen, Sie trainieren aktiv mit, ähnlich wie beim Sport.

Was Biofeedback Ihnen gibt, ist ein Werkzeug. Sie lernen zu verstehen, wie Ihr Körper auf Belastung reagiert und Sie können lernen, diese Reaktion zu beeinflussen. Das braucht etwas Übung und Geduld, aber die Fortschritte sind messbar und spürbar.

Kosten und Krankenkasse

Biofeedback ist eine von der ASCA und EMR anerkannte Methode der Komplementärmedizin. Viele Zusatzversicherungen übernehmen einen Teil der Kosten. Ich empfehle Ihnen, vor der ersten Sitzung bei Ihrer Krankenkasse nachzufragen, ob und in welchem Umfang Biofeedback gedeckt ist.

Details zu den Kosten und zum Ablauf einer Sitzung finden Sie auf meiner Seite Therapieablauf & Kosten.

Ihr nächster Schritt

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, scheint es ein Thema zu sein, das Sie beschäftigt. Ob Sie erst einmal die Atemübungen ausprobieren oder direkt ein Erstgespräch vereinbaren möchten, beides ist ein guter erster Schritt.

Ich freue mich, wenn Sie sich melden, telefonisch, per E-Mail oder über das Kontaktformular. Ein Erstgespräch ist unverbindlich und gibt uns beiden die Möglichkeit herauszufinden, ob Biofeedback der richtige Weg für Sie ist.

Und wenn Sie noch Fragen haben: In meinen FAQ finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Bio- und Neurofeedback.

Herzlich, Karin Seibl

Praxis NeuroSomaticHealth | Asylstrasse 106 | 8032 Zürich